ما هو الحديد؟
الحديد معدن أساسي موجود في خلايا الدم الحمراء والعضلات. فهو
يحمل الأكسجين إلى الأنسجة ويلعب دورًا أساسيًا في جهاز المناعة
والمسارات الأيضية الحاسمة. كميات كافية من الحديد ضرورية للحفاظ على
مستويات الطاقة. ولذلك فإن الحديد ضروري لدعم الأداء الرياضي.
لفيريتين: مقياس لمخزون الحديد في الجسم
يوجد معظم الحديد الموجود في الجسم في خلايا الدم الحمراء، وهي جزء من
الهيموجلوبين، وهو الجزيء الذي يحمل الأكسجين. بعد ذلك، يوجد الحديد
في العضلات والأنسجة الأخرى للقيام بالأنشطة الأيضية الأساسية مثل
تقلص العضلات وعمليات التمثيل الغذائي. يتم تخزين الحديد المتبقي في
الجسم على شكل الفيريتين في الكبد ونخاع العظام. عندما يحتاج الجسم إلى
المزيد من الحديد، فإنه يعتمد على مخازن الفيريتين.
بشكل عام، يشير مستوى الفيريتين الأعلى من 30 إلى وجود مخزون حديد
طبيعي، بينما يشير المستوى الأقل من 30 إلى انخفاض مخزون الحديد،
والمستوى الأقل من 12 يعني عدم وجود مخزون حديد.
الحديد والجري: لماذا يتعرض الرياضيون لخطر نقص الحديد؟
علامات انخفاض الحديد لدى العدائين:
علامات نقص الحديد لدى العدائين تعتمد على شدة نقص الحديد. في حالات نقص الحديد الخفيف مع انخفاض مخزون الحديد (الفيريتين) ولكن تعداد الدم طبيعي، فإن العلامات الأولى هي: > التعب المستمر أو الخمول على الرغم من الراحة الكافية والتعافي. >انخفاض القدرة على التحمل، وبطء التعافي، وانخفاض الأداء. عندما تنخفض مستويات الحديد بشكل منخفض جدًا، ينخفض عدد خلايا الدم الحمراء وتكون خلايا الدم الحمراء أقل فعالية في حمل الأكسجين إلى الأنسجة. أبلغ الرياضيون عن العلامات التالية لانخفاض الحديد لدى العدائين: * زيادة ضيق التنفس أثناء التدريبات.
* شحوب الجلد الذي يؤثر على الوجه والجفون.
* الدوخة والصداع بعد النشاط الرياضي.
* برودة اليدين والقدمين بسبب انخفاض تدفق الدم إلى الأطراف العلوية والسفلية.
* آلام العضلات والمفاصل.
* جفاف الجلد.
* القلق أو الاكتئاب.
* هشاشة الشعر والأظافر.
* مشاكل في النوم.
ماذا تفعل إذا كنت تشك في وجود علامات نقص الحديد ؟
يجب عليك استشارة طبيبك لإجراء تقييم طبي. سيقوم طبيبك في كثير من
الأحيان بإجراء اختبارات الدم للتحقق من تعداد الدم والحديد ومستوياته.
ويجب أيضًا استبعاد الأسباب الأخرى لانخفاض الأداء. يجب أن يقوم طبيبك
بتقييمك وإجراء فحص بدني للتأكد من عدم وجود أسباب أخرى لانخفاض
الأداء أو التعب. في كثير من الأحيان تكون هناك حاجة إلى اختبارات الدم
الأخرى.
تشمل الحالات الشائعة التي ستؤثر أيضًا على النشاط البدني ما يلي:
-عدم تناول كمية كافية من السعرات الحرارية.
-الإفراط في التدريب.
- بعض الأمراض الطبية مثل مرض السكري، وانخفاض فيتامين د، وانخفاض فيتامين
ب12/حمض الفوليك، وأمراض الغدة الدرقية، وأمراض الاضطرابات الهضمية،
وأمراض الكلى، وأمراض القلب.
ومن الضروري أيضًا أن يستبعد طبيبك فقدان الدم كسبب لنقص الحديد. تشمل الأمثلة
فترات غزيرة لدى الرياضيات وفقدان الدم المعوي بسبب الإفراط في استهلاك
الإيبوبروفين ومرض التهاب الأمعاء وسرطان الأمعاء. يجب عليك أن تسأل طبيبك إذا
كنت بحاجة إلى أي اختبارات أخرى، مثل التنظير أو تنظير القولون. الأدوية الموصوفة
مثل أوميبرازول ومخففات الدم قد تقلل أيضًا من امتصاص الحديد أو تزيد من فقدان الدم.
الحديد والجري: كيفية زيادة الحديد لدى العدائين؟
لا يحتاج جميع المرضى الذين يعانون من انخفاض الحديد إلى أقراص أو حقن الحديد،
حتى الرياضيين.
نظام عذائي
الخطوة الأولى لتصحيح نقص الحديد هي تحسين المدخول الغذائي. يوجد الحديد في اللحوم
الحمراء والدجاج والأسماك والبيض والفاصوليا والأطعمة الكاملة والبقوليات والفواكه
المجففة والخضروات الورقية الخضراء. يمتص الجسم الحديد من المنتجات الحيوانية أكثر
بكثير من الأطعمة النباتية. بالإضافة إلى ذلك، يتحسن الامتصاص إذا تم استهلاك الأطعمة
التي تحتوي على فيتامين C في وقت واحد. وعلى العكس من ذلك، تشمل الأطعمة التي
تقلل الامتصاص الشاي الأسود والقهوة ومكملات الكالسيوم.
ننصحك بتناول الأطعمة الغنية بالحديد خمس مرات على الأقل في الأسبوع، وغالبًا ما
تكون مصحوبة بأطعمة غنية بفيتامين C مثل الفواكه والخضروات.
أقراص الحديد.
قد يتطلب انخفاض مستويات الحديد أكثر من مجرد زيادة في تناول الطعام. في كثير من
الأحيان، يتم الجمع بين زيادة تناول الطعام وأقراص الحديد. بشكل عام، الجرعة الموصى
بها من أقراص الحديد هي 60 إلى 100 ملغ من عنصر الحديد. وتشير الدراسات إلى أن
زيادة الجرعة فوق 60 ملغ لا يؤدي إلى زيادة مستويات الحديد في الجسم. بالإضافة إلى
ذلك، قد تسبب الجرعات العالية من الحديد آثارًا جانبية مثل الغثيان أو آلام البطن أو
الإمساك أو الإسهال.
أظهرت الدراسات الحديثة حول امتصاص الحديد أن الجرعات اليومية المتناوبة (قرص
واحد كل يومين) تزيد من امتصاص الحديد بشكل عام وقد تقلل من الآثار الجانبية.
الجرعات المقسمة قد تقلل من امتصاص الحديد. يتم تحمل غلوكونات الحديدوز بشكل
أفضل من الأشكال الأخرى من أقراص الحديد. لذا، فإن تناول 60 إلى 100 ملغ من
جلوكونات الحديد كل يوم أو في اليوم الثاني يعد نظامًا أفضل من تناوله عدة مرات يوميًا.
يجب تناول أقراص الحديد على معدة فارغة، مع تجنب الأطعمة أو المشروبات مثل القهوة
أو الشاي والحبوب والكالسيوم ومضادات الحموضة وفول الصويا والبيض. الدراسات
متضاربة، لكن تناول فيتامين C قد يزيد من امتصاصه، لذلك قد يساعد كوب من عصير
البرتقال.
يجب إعادة فحص مستويات الفيريتين وتعداد الدم خلال 6 أسابيع. إذا كانت مستويات
الفيريتين 60 أو أعلى، فإننا نوصي بإيقاف أقراص الحديد. نقترح أحيانًا الاستمرار في
تناول أقراص الحديد لمدة ثلاثة أشهر، خاصة عند مرضى فقر الدم أو عندما يظل مستوى
الفيريتين أقل من 30.
حقن الحديد
عندما تسبب أقراص الحديد آثارًا جانبية أو تكون هناك حاجة إلى تحسينات فورية في
مستويات الحديد، فيجب أخذ حقن الحديد في الاعتبار. يقوم معظم الأطباء بإعطاء حقن
الحديد عن طريق الوريد (في الأوردة).
تشمل مزايا حقن الحديد الوريدي تصحيحًا سريعًا للحديد وآثارًا جانبية أقل من الأقراص.
وتشمل الآثار الجانبية قصيرة المدى اضطرابات الذوق والصداع والدوخة وآلام
العضلات. ومن النادر حدوث آثار جانبية خطيرة، مثل رد الفعل التحسسي أو انخفاض
ضغط الدم. يجب مراقبة الرياضيين لمدة 30 دقيقة بعد حقن الحديد للتأكد من أنهم يغادرون
بأمان.
كما أن حقن الحديد العضلي في الأرداف أكثر فعالية في تحسين مستويات الحديد من
أقراص الحديد. ومع ذلك، ينبغي توخي الحذر لتجنب ظهور بقع الجلد، كما أن الحقن
العضلي قد يسبب أيضًا انزعاجًا في العضلات لبضعة أيام.
الكلمة الأخيرة حول نقص الحديد والجري:
الحديد هو معدن أساسي للأداء الرياضي الأمثل. من الضروري فحص مستويات الفيريتين
لدى جميع الرياضيين ذوي الأداء المنخفض. قد تكون المكملات بأقراص الحديد أو الحقن
ضرورية لنقص الحديد الأكثر خطورة.
التسميات
منوعات