استرخي جسدك واستعد للنوم مع أفضل وضعيات اليوغا.
هناك العديد من الحيل للنوم. الخيارات الأكثر شعبية لها نتائج واعدة، مثل القراءة في السرير أو تناول كوب من الشاي المهدئ. ولكن بعد تجربة عدد قليل منها، قد يكون العثور على الخيار المناسب لك أمرًا صعبًا. ربما لم تفكر في هذا الأمر: اليوغا الخفيفة. هذا هو أحد أنشطتنا المهدئة المفضلة التي نقوم بها قبل النوم.
هناك بعض الأدلة العلمية التي توضح لماذا يمكن لليوجا أن تساعدك على النوم بشكل أفضل. تساعد تقنيات اليوغا والتنفس على تهدئة جهازك العصبي، مما يضع جسمك في حالة أكثر استرخاءً، مما يساعدك على النوم. ومع ذلك، عليك أن تعرف الوضعيات الصحيحة لتحقيق ذلك، حيث أن ليس كل الوضعيات تساعدك على حل مشاكل النوم لديك. والمفتاح هو أن تهدف إلى الحركات الاسترخاء التي تساعد على تهدئة جسمك وتصفية ذهنك.
إذا قررت تجربة اليوجا كحل لمشاكلك، تابع القراءة لمعرفة أفضل وضعيات اليوجا التي نوصي بها للحصول على نوم أفضل.
كيف يمكن لليوجا أن تساعدك على النوم
يمكن أن تكون اليوجا، مثل أي شكل من أشكال التمارين الرياضية، طريقة مفيدة للاسترخاء وتخفيف التوتر. تشير الأبحاث إلى أن ممارسة اليوغا قد تؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون الكورتيزول، وهو الهرمون المرتبط بالتوتر. قد يختلف مدى انخفاض الكورتيزول اعتمادًا على عوامل مثل تواتر وكثافة ممارسة اليوجا. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت بعض الدراسات نتائج واعدة فيما يتعلق بتأثير اليوغا على أعراض الاكتئاب. يمكن أن تكمل اليوجا أساليب العلاج التقليدية وتعزز الصحة العامة.
إذن ماذا يعني هذا بالنسبة لنومك؟ حسنًا، مستويات الكورتيزول لها تأثير كبير على أنماط النوم. غالبًا ما ترتبط المستويات المرتفعة من الكورتيزول بصعوبة النوم والبقاء نائمًا. وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن دمج اليوجا في روتينك اليومي يمكن أن يكون له تأثير إيجابي في علاج وتخفيف أعراض الأرق. وتشير هذه النتائج إلى أن ممارسة اليوجا قد تقدم فوائد محتملة لتحسين نوعية النوم وصحة النوم بشكل عام.
9 وضعيات يوغا يمكنك تجربتها قبل النوم
هذه الوضعيات مناسبة لجميع مستويات الخبرة وسهلة بما يكفي لممارسي اليوجا المبتدئين. عندما تنتقل بين هذه الوضعيات، تذكر أن تنتبه إلى تنفسك والمكان الذي تشعر فيه بأكبر قدر من التوتر في جسدك. تنفس وحاول الاسترخاء إذا شعرت بأي إزعاج. قم بهذه الوضعيات لمدة 20 إلى 30 دقيقة قبل الذهاب إلى السرير.
1. وضعية القطة والبقرة
للدخول إلى هذا الوضع، ابدأ على يديك وركبتيك. يجب أن تكون يديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، ويجب أن تكون ركبتيك أسفل وركيك. خذ نفسًا عميقًا واميل برأسك نحو السقف أثناء رفع حوضك، والذي يجب أن يحاكي شكل "البقرة". ثم أثناء الزفير، قم بتقويس ظهرك وخفض رأسك وحوضك مثل "القط". يمكنك تكرار هاتين الحركتين عدة مرات قبل الانتقال إلى الخطوة التالية.
2. الطي للأمام
هذه الوضعية بسيطة مثل الوقوف بشكل مستقيم والانحناء للوصول إلى أصابع قدميك. إذا استطعت، ضع يديك على الأرض. إذا لم تتمكن من لمس أصابع قدميك، يمكنك القيام بثني نصف الجسم للأمام والإمساك به من تحت ركبتيك. هل تبحث عن تحدي؟ حاول الوصول إلى كاحليك والتمسك بها. تأكد من أن ظهرك مستقيمًا وأنك تأخذ أنفاسًا عميقة.
3. وضع الجسر
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع ساقيك وذراعيك بشكل مستقيم على الأرض. خذ نفسًا عميقًا، ثم ارفع مركزك عن الأرض وقرب ذراعيك من جسمك لتحقيق التوازن. يجب أن تكون ركبتيك بزاوية 90 درجة. يمكن وضع يديك بشكل مسطح أو يمكنك جمعهما معًا تحت جذعك.
4. طفل سعيد
هذه وضعية سهلة للدخول فيها بعد الجسر، لأنك تبدأ هذه الوضعية على ظهرك. ارفع ساقيك نحو السقف ومددهما قليلاً إلى ما بعد كتفيك (أو بقدر ما تستطيع). بعد ذلك، أمسك الجزء الخارجي من قدميك بكلتا يديك. قم بالاهتزاز بلطف إلى اليسار واليمين لتخفيف التوتر في أسفل ظهرك.
5. الساقين على الحائط
سوف تحتاج إلى إخلاء مساحة بجوار الحائط من أجل هذا التثبيت. واجه الحائط، واستلقِ على ظهرك وامشِ بساقيك عالياً أو ارفع وركيك بذراعيك. يمكن أن تكون وركيك ملاصقة للحائط أو متباعدة قليلاً. بمجرد أن تكون في مكان مريح وتشعر أنك قادر على التوازن، قم بمد ذراعيك إلى جانبيك. هذه الوضعية رائعة للاسترخاء وتحسين الدورة الدموية.
6. وضعية الطفل
يمكنك أن تبدأ هذه الوضعية بالركوع أو بالركوع على أربع. قم بوضع قدميك تحت وركيك وقرب رأسك من الأرض. مد يديك أمامك، مع تمديد عمودك الفقري. كلما ابتعدت أكثر، كلما كان التمدد أفضل بالنسبة لك.
7. الالتواء الجالس
إذا خرجت من وضعية الطفل للمرة التالية، اجلس مرة أخرى ومد ساقيك أمامك. ضع ساقًا واحدة فوق الأخرى، مع سحب كعب الساق المتقاطعة نحو الجزء الخارجي من فخذك. باستخدام الذراع المعاكسة، اعبر بجسمك واستدر، وادفع بمرفقك على الركبة المرفوعة. استدر وتنفس. كرر ذلك مع الجانب الآخر قبل الاستمرار.
8. وضعية الفراشة
في وضع الجلوس، قم بتقويم وضعيتك واضغط على باطن القدمين معًا. ضع يديك على قدميك، وحاول الضغط على وركيك إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض. كلما نزلت إلى الأسفل، كلما كان التمدد أكبر. إذا كنت تبحث عن تحدي أكبر، قم بتحريك قدميك أقرب إلى جسمك.
9. وضعية الرأس إلى الركبة
هذه هي الوضعية الأساسية. ابدأ في وضعية الجلوس مع وضع ساقيك أمامك. أدخل إحدى قدميك داخل فخذ ساقك الأخرى ومد يديك فوق ساقك الممدودة. اجلس بشكل مستقيم، خذ نفسًا عميقًا وامسك قدمك أمامك. إذا لم تتمكن من الوصول إلى قدمك بالكامل، فلا مشكلة: أمسك بكاحلك أو الجزء الخلفي من ركبتك. انحنى نحو التمدد وحاول جلب جبهتك نحو ركبتك. كرر على الجانب الآخر.
هل تريد المزيد؟ تعرف على كيفية تحسين نومك من خلال الحصول على بعض أشعة الشمس، والأطعمة التي يمكنك تناولها لتعزيز سعادتك، وكيف يمكن لطريقة النوم الاسكندنافية أن تنقذ علاقتك.
تعتبر طريقة النوم الاسكندنافية ممارسة شائعة في بعض أجزاء من العالم، بما في ذلك السويد، والنرويج، والدنمارك، وأجزاء أخرى من أوروبا. الفكرة بسيطة: بدلاً من مشاركة بطانية في الليل، يمكنك أنت وشريكك أن تحصلوا على بطانية خاصة بكم. لا يتعلق الأمر بتجنب العلاقة الحميمة أو التضحية بأي جزء من علاقتك. يتعلق الأمر بإعطاء الأولوية لاحتياجاتك من النوم حتى تتمكن من الاستيقاظ وأنت تشعر بالراحة والنشاط.
المعلومات الواردة في هذه المقالة هي لأغراض تعليمية وإعلامية فقط ولا تشكل نصيحة صحية أو طبية. استشر دائمًا طبيبًا أو مقدم رعاية صحية مؤهلًا آخر بشأن أي أسئلة قد تكون لديك حول حالة طبية أو أهداف صحية.